Haltungsanalyse

Kluge Sitz- und Stehhaltungen am Arbeitsplatz

In einem aktuellen Übersichtsartikel zum Thema „Sitzen am Arbeitsplatz“ von Pearse et al. (2024) wurden zwei Arten von bewegtem Sitzen in der Literatur identifiziert, die den mit dem Sitzen verbundenen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit entgegenwirken können:

1. Die Aufrechterhaltung der Bewegung durch eine Reihe von Haltungen, wobei gelegentlich eine neutrale Position der Lendenwirbelsäule erreicht wird (Nazari et al., 2012; Holm und Nachemson 1983; Pynt et al., 2008; Andersson et al., 1979; Bontrup et al., 2019; Vergara und Page 2002), was auch als „aktives Sitzen“ bezeichnet werden kann.

2. Leichten kontraktile Aktivität in den unteren Gliedmaßen mit einer hohen Frequenz und Dauer (Hamilton 2018; Morishima et al., 2016; Stein et al., 2009), was im Folgenden als „dynamisches Sitzen“ bezeichnet wird. 

Während das dynamische Sitzen oft die Nutzung von speziellen Bürostühlen oder Gymnastikbälle bedingt (Léger et al., 2023), kann das aktive Sitzen relativ leicht und ohne extra Hilfsmittel in den Alltag integriert werden. Doch mit welchen Haltungen wird eine neutrale Ausrichtung der Lendenwirbelsäule erreicht?

Nach Angaben der Gesellschaft für menschliche Faktoren und Ergonomie (Human Factors and Ergonomics Society, 2007) in „Human Factors Engineering of Computer Workstations“, gibt es vier Referenzhaltungen, die eine neutrale Position der Lendenwirbelsäule und somit eine geringe Belastung der Bandscheiben unterstützen: Aufrechtes Sitzen, Stehen, Halbsitzend und zurückgelehntes Sitzen. All diese Positionen zeigen unterschiedliche Auswirkungen auf die Rückengesundheit, Komfort und die Produktivität und werden im Folgenden detailliert vorgestellt:


Aufrechtes Sitzen

Das aufrechte Sitzen bezeichnet eine Körperhaltung, bei der der Oberkörper in einer vertikalen, geraden Linie ausgerichtet ist, während die Wirbelsäule ihre natürliche S-Form bewahrt. Jedoch muss im Sitzen die natürliche Einwärtskrümmung der fünf Lendenwirbel (Lordose) aktiv durch das Anspannen (kontrahieren) der Hüft- und Rückenmuskulatur herbeigeführt werden. Dies ist bedingt durch das automatische zurückklappen des Beckens bei der Einnahme einer sitzenden Position (Eklund und Liew 1991; Harrison et al., 1999 ).

Damit das Becken beim aufrechtem Sitzen in der nach vorne gekippten Position bleibt, müssen die Muskeln dauerhaft angespannt sein (statische Muskelarbeit). Laut einer Studie von Björkstén und Jonsson (1977) sollte diese Anspannung jedoch nicht zu stark sein. Wenn die Muskeln länger als eine Stunde arbeiten, sollte die Belastung höchstens 5-6 % der maximal möglichen Kraft betragen. Ermüdet die Muskulatur und der untere Rücken wird rund, stützt sich der Körper verstärkt auf passives Stützgewebe wie Bänder und Bandscheiben (Beach, Mooney & Callaghan, 2003).

Ist der obere Rücken zusätzlich nach vorne gebeugt, spricht man von einer kyphotischen Haltung (Buckelhaltung). Diese Haltung ist eine der schädlichsten und wird häufig mit Schmerzen im unteren Rückenbereich in Verbindung gebracht (Makhsous et al., 2003).

Bei der Einnahme einer aufrechten Sitzposition ist darauf zu achten, dass das Becken nicht zu weit nach vorne gekippt wird um die Bildung eines Hohlkreuzes (Hyperlordose) zu vermeiden. Ergonomische Bürostühle mit einer Unterstützung der Lordose können bei der Einnahme einer natürlichen Haltung helfen (Makhsous et al., 2003).

Studien haben gezeigt, dass die Lendenlordose beim Übergang vom Stehen zum Sitzen um etwa 15 bis 21 Grad abnimmt, wenn diese nicht aktiv durch aufrechtes Sitzen wieder herbeigeführt wird. Dieser Rückgang geht mit einem erhöhten intradiskalen Druck einher, der zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen kann (Hey et al., 2017; Lord et al., 1997).

Während der Druck auf die Bandscheiben beim Sitzen im Vergleich zum Stehen um 40% zunimmt (Wilke et al., 2001), beträgt die zusätzliche Belastung bei einem um 10° nach vorne gebeugtem Oberkörper bereits 90%.  

Regelmäßiges langes aufrechtes Sitzen mit vorgekipptem Becker, kann diese erhöhte Belastung verringern, jedoch auch zu chronischem Druck auf die Bandscheiben führen. Eine fehlende Variation der Druckverteilung, durch fehlende Bewegung verringert die Mikrozirkulation in den Bandscheiben, welche für ihre Versorgung mit Nährstoffen verantwortlich ist. Dies behindert wiederum die Regeneration der Bandscheiben (Schäfer et al., 2015).

Neben den negativen Auswirkungen auf die Bandscheiben führt langes aufrechtes Sitzen auch zu einer Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur und damit zu muskulären Dysbalancen (Merritt & Merritt, 2017). Eine unzureichende Dehnung der Hüftbeugemuskulatur ist nicht nur schmerzhaft, sondern kann auch die Funktionalität des Körpers im Alltag einschränken (Schmidt et al., 2014).

Aufrechtes Sitzen hat jedoch aus biomechanischer Sicht das größte Potenzial für posturale Variation, welche für eine gesunde Wirbelsäule von entscheidender Bedeutung ist (Alexander et al., 2007; Vergara & Page, 2002). Die Hüft- und Kniegelenke befinden sich dabei im mittleren Bereich ihrer Beweglichkeit, was bedeutet, dass sie ohne Beeinträchtigung des Oberkörpers gebeugt und gestreckt werden können (Harrison et al., 1999). Dies fördert nicht nur die Durchblutung, sondern auch eine Vielzahl von Bewegungsmöglichkeiten, die zur Vermeidung von muskulären Dysbalancen beitragen.

Im Sitzen trägt der Körper zudem weniger Gewicht auf den Beinen als im Stehen. Die Füße nehmen nur etwa 25 % des Körpergewichts auf, so können die Fußgelenke problemlos gestreckt oder angezogen werden, während der Oberkörper stabil bleibt (Harrison et al., 1999). Der stabilere Körperstatus im Sitzen führt zu einem niedrigeren Energieaufwand und ermöglicht eine verbesserte Aufmerksamkeit für geistige Tätigkeiten, da weniger Energie auf die Aufrechterhaltung der Körperhaltung verwendet werden muss.

Allerdings sind die niedrige Stoffwechselrate und Blutzirkulation ebenfalls negative Aspekte des aufrechten Sitzens. Besonders dynamische Sitzkonzepte zielen darauf ab die Stoffwechselrate und Blutzirkulation zu steigern. Es wurden bereits mehrere Konzepte erforscht, die die 90-Grad-Sitzposition beibehalten, aber eine multidirektionale Instabilität der Stuhlbasis einbeziehen, um die Erfahrung des Sitzens auf einem Stabilitätsball zu duplizieren (Barrett 2019; Ellegast et al., 2012; Grooten et al., 2013, 2017). Labor- und Feldversuche mit diesen Stühlen zeigen, dass die erzeugte Bewegung nicht ausreicht, um die Körperhaltung, Muskelaktivierung oder Stoffwechselrate (Barrett 2019; Ellegast et al., 2012; Grooten et al., 2013, 2017) zu beeinflussen.

Die Gefahr von langem Sitzen ist somit nicht das aufrechte Sitzen an sich, sondern das Einnehmen von lange andauernden Haltungen, bei denen die Stoffwechselrate und Blutzirkulation niedrig sind und die Wirbelgelenke und Bandscheiben einer erhöhten oder andauernden Belastung ausgesetzt ist. Langes Sitzen wird deshalb definiert als das Verweilen in einer statischen Sitzposition für mehr als 30 Minuten ohne Unterbrechung und bedingt die Einnahme schlechter Köperhaltungen (Strand, 2000; Triglav et al., 2019).

So können nur regelmäßige Haltungswechsel helfen, die Rückengesundheit zu fördern und Beschwerden zu vermeiden. Der Schlüssel liegt zudem in der richtigen Balance zwischen Stabilität und Bewegung, die durch kleine, aber regelmäßige Haltungsänderungen im Sitzen oder Stehen erreicht werden können. 

Stehen

Zur Verringerung der sitzenden Inaktivität, wird in vielen Büroumgebungen das Stehen als gesündere Alternative zum Sitzen propagiert (Commissaris et al., 2016). Es führt zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme und der Senkung des Blutzuckerspiegels im Vergleich zum Sitzen (Reiff et al., 2012; Healy et al., 2017). Zudem ist Stehen mit der geringsten Belastung der Wirbelsäule verbunden, da es die natürliche Lendenlordose fördert und die wirkende Kraft auf die Beinmuskulatur übertragen wird (Wallden 2009). Studien zeigen, dass Stehen zu einer besseren Körperhaltung führen kann (Halim & Rahman Omar, 2012; Reiff et al., 2012). Allerdings wird langes Stehen über einen Zeitraum von mehr als einer Stunde nicht empfohlen, da es auch im Stehen zu Ermüdungserscheinungen der Muskulatur und damit verbundenen Beschwerden und Schmerzen im Rücken, den Beinen und den Füßen kommen kann (Halim & Rahman Omar, 2012; Leroux et al., 2005). Prolongiertes Stehen (>50 % der Arbeitszeit) erhöht sogar das Risiko von Rückenschmerzen, Herzkrankheiten und Durchblutungsstörungen (Tomei et al., 1999; Callaghan & McGill, 2001; Messing et al., 2015).

Lediglich kurzzeitiges Stehen während des Arbeitstags verringert das Risiko für Rückenschmerzen (Robertson et al., 2013). Wer bis zu einer Stunde stehen möchte, sollte das Stehen aktiv gestalten und z.B. währende des Stehens die Hüften kreisen oder aktiv das Gewicht zwischen den Beinen verlagern.

Besonders der Wechsel zwischen Stehen und Sitzen im Verhältnis von 1:3, z.B. 5 Minuten Stehen nach 15 Minuten Sitzen (Bridger, 2019), sollen Rückenschmerzen durch eine erhöhte Lumbalflexion und Muskelaktivität lindern (Fewster et al., 2019). Aber auch das Verhältnis 1:1 von Sitzen und Stehen, ohne lang andauernde statische Phasen wird empfohlen (Callaghan et al., 2015).  

Halbsitzend

Das geneigte Sitzen, auch als „Halbsitzend“ bezeichnet, ist eine Sitzposition, die durch eine leicht nach vorne geneigte Sitzfläche charakterisiert ist. Oft wird diese Haltung in Kombination mit instabilen Oberflächen verwendet, um die Dynamik zu fördern und eine dynamische Sitzweise zu unterstützen (Faulk et al., 2019). Der Stuhl ist so konstruiert, dass die Sitzfläche um etwa 15° nach vorne geneigt ist, wodurch der Rumpf-Oberschenkel-Winkel geöffnet wird. Die kann nicht nur einer Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur entgegenwirken, sondern soll die Lendenlordose aktiv unterstützten. Außerdem kommt es in dieser Position zu einer reduzierten Aktivität der Paraspinalmuskulatur im Vergleich zum aufrechten Sitzen. Dies bedeutet, dass der Rücken entlastet wird, da weniger Spannung auf den Rückenmuskeln liegt (O’Sullivan et al., 2012). Studien zeigen, dass Menschen, die vorher unter Rückenschmerzen litten, in dieser Position weniger Beschwerden erfahren (O’Keeffe et al., 2013).

Darüber hinaus können leichten kontraktile Aktivität in den unteren Gliedmaßen mit einer hohen Frequenz und Dauer (Mikrobewegungen ), wie beim dynamischen Sitzen empfohlen, durch den veränderten Winkel den Energieverbrauch leicht erhöhen, was zu einer besseren Blutzirkulation beiträgt und den Körper aktiver hält (Synnott et al., 2017). Die „Mikrobewegungen“ im geneigten Sitzen sind jedoch nicht ausreichend, um signifikante kardiovaskuläre Effekte zu erzielen, wie sie etwa bei aktiven Sitzkonzepten mit regelmäßigem Stehen zu beobachten sind (Synnott et al., 2017). Zudem zeigen Untersuchungen, dass die Aktivierung der Rumpfmuskulatur in dieser Position nicht signifikant erhöht wird, was bedeutet, dass der Vorteil für die Rückengesundheit in dieser Hinsicht begrenzt bleibt (Noguchi et al., 2019).

Diese Haltung kann jedoch auch zu einer höheren Aktivität der Knie- und Knöchelstrecker führen, was in einigen Fällen die Muskulatur stärker beansprucht und zu Schwellungen in den Beinen führen kann (Antle et al., 2015). Diese erhöhte Muskelbelastung kann sich somit auch negativ auf den Komfort auswirken. In einigen Fällen kann das geneigte Sitzen sogar zu einer unangenehmen oder schädlichen Belastung durch Scherkräfte auf der Sitzfläche führen (Rasmussen et al., 2009). 

Ein weiterer Nachteil dieser Haltung ist, dass sie schnell zu einer statischen Position führen kann, vor allem wenn keine Rückenlehne vorhanden ist, die zusätzliche Unterstützung bietet. In einer solchen Position kann es zu einer „hängenden Haltung“ kommen, bei der die Rumpfmuskeln wenig aktiv sind und somit die Vorteile der Aufrechterhaltung der Lendenlordose und die Reduzierung der Rückenbelastung schnell verloren gehen (Grooten et al., 2013). 

Zurückgelehntes Sitzen 

Das zurückgelehnte Sitzen stellt eine Variation des aufrechten Sitzens dar, bei der die Rückenlehne des Stuhls nach hinten geneigt wird. Optimalerweise sollte der Neigungswinkel der Rückenlehne zwischen 110° und 120° liegen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Studien zeigen, dass eine Neigung von etwa 20° aus der Senkrechten (also 110°) den Bandscheibendruck am stärksten verringert und die Lendenlordose nahezu in die natürliche Krümmung zurückführt (Andersson, 1987; Link et al., 1990). Eine Rückenlehne von 120° wird ebenfalls als vorteilhaft angesehen, da sie zusätzlich die Muskelaktivität verringert (Harrison et al., 1999).  


Das zurückgelehnte Sitzen hilft, die durch langes Sitzen entstehende kyphotische Haltung zu vermeiden, den Druck auf die Bandscheiben zu reduzieren, die Durchblutung der Bandscheiben zu fördern und die Muskelaktivität in den Stützmuskeln des Beckens und der Lendenwirbelsäule zu verringern (Nazari et al., 2012; Holm & Nachemson, 1983).
Es hat sich zudem gezeigt, dass dieser Neigungswinkel besonders förderlich für Tätigkeiten wie Lesen und Rechnen ist (Groenesteijn et al., 2009; Gscheidle & Reed, 2004b). 

Jedoch gibt es auch Nachteile dieser Position. Besonders bei längeren Arbeitsphasen im zurückgelehnten Zustand kann der Kopf nach vorne kippen, was zu einer erhöhten Belastung der Hals- und Brustwirbelsäule führt (Corlett, 2006; Horton et al., 2010). Das Zurücklehnen kann zudem den Arbeitskomfort beeinträchtigen, da der Kopf, die Schultern und die Arme vom Schreibtisch wegbewegt werden, was das Arbeiten am Computer erschwert. 

Ein weiteres Problem besteht darin, dass das Zurücklehnen als passiver Positionswechsel betrachtet werden kann, der die Aktivität der Rumpf- und Beinmuskulatur nicht anregt. In dieser Position wird der Energieverbrauch nicht signifikant erhöht, was sie weniger vorteilhaft macht, wenn es darum geht, die Muskulatur aktiv zu fördern (Bridger, 2019; Mansoubi et al., 2015).

Idealerweise sollte das Zurücklehnen in einer Weise erfolgen, die sicherstellt, dass der Oberkörper, die Arme und der Kopf in ergonomischer Ausrichtung zum Schreibtisch und Bildschirm bleiben, um so eine effiziente und schmerzfreie Arbeitsweise zu gewährleisten. 

Wie lange sollte man statische Haltungen maximal einnehmen?

Da sich statische Haltungen am Arbeitsplatz nicht verhindern lassen, ist es wichtig zu verstehen, welche Haltungen sich dazu eignen, länger eingenommen zu werden. Die Bewertung des Ausmaßes der statischen Belastung oder der ausgeübten Kräfte, die zu Ermüdung und nachfolgenden Gewebeschäden führen, hängt von der Zeit ab, in der die eine Person der Belastung ausgesetzt sind. Grandjean (1988) teilt die statische Belastung in drei Kategorien ein:

• Bei einer hohen Kraft sollten die statischen Muskelaktionen weniger als 10 s dauern.
• Bei einer mittleren Kraft weniger als 1 min.
• bei einer geringen Kraft weniger als 4 min.

Da die wirkende Kraft auf das Gewebe von der Haltung und der individuellen muskulären Fitness abhängt, kann diese Klassifizierung zunächst nur auf die relative Veränderung der Wirbelsäulenbelastung aufgrund der Haltung angewendet werden. So kann eine zurückgelehnte Haltung länger eingenommen werden als eine aufrechte oder vorgebeugte Haltung.  

Fazit

Zusammenfassend zeigt sich, dass eine gesunde Sitz- und Stehhaltung am Arbeitsplatz nicht durch eine einzelne optimale Position erreicht werden kann, sondern durch regelmäßige Haltungswechsel und dynamische Bewegungen. Das aufrechte Sitzen ermöglicht die größte posturale Variation, kann jedoch ohne Bewegung zu muskulären Dysbalancen und Bandscheibenbelastungen führen. Eine halbsitzende Haltung unterstützt die Lendenlordose und beugt Hüftbeugeverkürzungen vor, kann aber bei längerer Anwendung zu erhöhter Muskelbelastung und Komforteinbußen führen. Das zurückgelehnte Sitzen reduziert den Bandscheibendruck und fördert die Entlastung der Rückenmuskulatur, erschwert jedoch längeres konzentriertes Arbeiten am Schreibtisch. Stehen als Alternative zum Sitzen verbessert die Blutzirkulation und reduziert metabolische Risiken, sollte jedoch nicht über längere Zeiträume ohne Bewegung eingenommen werden.

Insgesamt besteht die beste Strategie darin, Sitz- und Stehzeiten in einem ausgewogenen Verhältnis zu kombinieren, idealerweise im Wechsel von 1:3 oder 1:1. Dabei sollten kurze Aktivitätsphasen wie Gewichtsverlagerungen oder Mikrobewegungen in den Arbeitsalltag integriert werden, um die Durchblutung zu fördern und muskuläre Ermüdung zu vermeiden. Nur durch eine Kombination aus Stabilität und Bewegung lässt sich eine langfristig gesunde Arbeitshaltung gewährleisten und das Risiko für Rückenbeschwerden minimieren. 

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Literaturverzeichnis

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